NE BOJ SE MAŠČOB: 6 DEJSTEV, KAKO TI MAŠČOBE LAHKO POMAGAJO IZGUBITI TELESNO TEŽO

dobre maščobe
V letu 1950 je znanstvenik po imenu Ancel Keys objavil raziskavo, da nasičene maščobe povzročajo srčna obolenja. Njegova raziskava je bila v tistem času videti zelo prepričljiva in njegova teorija je pričela gonjo proti uživanju maščob v sodobni prehrani.

Kar je zastrašujoče, je manipulacija določenih dejstev raziskave, ki ji je prehrambena industrija izkoristila za kovanje ogromnih dobičkov. Najbolj žalostno pri vsem tem pa je, da so na drugi strani plačevali znanstvenike za lažne izjave in pričanja, da je sladkor skoraj da nujen za preživetje.

Ampak dovolj o dejstvih in teorijah zarote, tukaj si da prebereš zakaj so maščobe pomembne pri izgubljanju teže in kako maščobe te procese lahko pospešijo.

Uživanje 4000 kalorij dnevno za izgubo maščob

Ko sem naletel na LCHF prehranjevanje, sem se takoj začel spraševati kako prehrana, ki vsebuje ogromno maščob lahko vpliva na mojo težo.

Lahko mi rečeš kar človeški testni zajček.

Zanimiva dejstva na katere naletim pri prebiranju raziskav testiram na sebi. Ko sem naletel na LCHF način prehranjevanja in pozitivne lastnosti, ki so jih odkrili, sem preprosto rekel zakaj pa ne.

Tako se je pričela “moja raziskava”.

Začelo se je nekako takole. Želel sem testirati, kako hitro lahko pridobim kilograme, v kolikor večino dnevnega kaloričnega vnosa vnesem iz maščob (nekje 70 odstotkov dnevnega vnosa). Telo se izpostavil stresnim dejavnikom, zmanjšal sem količino spanca, prenehal sem trenirati in dnevno zaužil med 4000-4500 kalorij. Noro vem, ampak vse v imenu znanosti. 🙂

Presenetilo me je, da nisem čutil pomanjkanja energije. Kljub 5 urnemu spancu sem imel cel dan dovolj energije za vse delovne dejavnosti, “volja do življenja” ni padla in do večera nisem občutil nobenega primanjkljaja ali kakšnega navala po prepovedanih prigrizkih.

Kar pa je največje presenečenje, začela se je spreminjati moja oblika telesa.

Kljub visokemu energetskem vnosu sem pričel izgubljati maščobne obloge.

Trebušne mišice so postale veliko bolj vidne (imej v mislih, da sem že prej kar veliko treniral), začela se je spreminjati moja oblika telesa, vnetna stanja so izginila, da ne govorim o lepši koži.

Učinki so bili resnično presenetljivi in tisti, ki poznamo razliko med tradicionalnim in LCHf prehranjevanjem, se sedaj dobro zavedamo kako se počutimo, če sledimo “zahodnem” načinu prehranjevanja. Večerni napadi lakote, pomanjkanje koncentracije in vnos nekonsistentnega vira energije (navaden sladkor).

V tem pogledu sem dobil dokaz, da so maščobe odličen vir energije, ki ti ponudijo stalen dotok kvalitetne energije, ki jo potrebuje tvoje telo, kot tudi možgani. Zato je čas, da se strahu pred maščobami znebiš.

6 dejstev, zakaj so maščobe zate dobre

  1. Maščobe na gram vsebujejo več energije kot katero drugo živilo. So najbolj učinkovit način dostave energije v predele telesa, ki to energijo potrebujejo, na primer naši možgani.
  2. V primerjavi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati imajo maščobe najmanjši vpliv na hormone inzulin. Poskoki inzulina so največji razlog za potrebe po nepotrebnih prigrizkih in na koncu pridobivanja teže. Preprosto si ne želiš, da tvoja trebušna slinovka postane stroj za proizvodnjo visokih količin inzulina, ker bo na koncu izgorela. To pa pripelje do sladkorne bolezni.
  3. Maščoba upočasni absorbcijo ogljikovih hidratov in omogoča kontrolirano raven krvnega sladkorja. Kadar je krvni sladkor visok, je visok tudi naš glavni stresni hormon. Velika količina kortizola v krvi in visok krvni sladkor povzročata vnetna stanja v telesu, ki na koncu oslabijo naš imunski sistem. Maščoba te nasiti in ob uživanju ne doživljaš napade lakote. V kolikor procesirano hrano zamenjaš za kvalitetne maščobe, na koncu lahko poješ veliko manj kot pa bi drugače.

  4. Kvalitetne maščobe v veliki meri vsebujejo vitamin kot so A, D, E in K, ki so topni samo v maščobah. Poleg tega, pa maščoba naše celice naredi veliko bolj občutljive tudi na ostale vitamine, ki jih zaužijemo z drugo prehrano. Še dobro, da je kombinacija kuhane zelenjave in masla tako okusna.
  5. Maščobe so gradnik. Kvalitetne maščobne kisline so gradnik za določene spolne hormone (moški če to berete veste o čem govorim). Naši možgani so organ, odvisen od maščob in holesterola, ki pomagata graditi myelin. Ta je razlog za naše neuro-sinaptične povezave. V kolikor maščob v prehrani ni, lahko svoje možgane dobesedno izstradaš.
  6. Velike kalorične restrikcije niso ravno najboljši odgovor za izgubo telesne teže. Različna hranila imajo različen metabolični učinek, zato se ob majhnih količinah kruha lahko rediš in ob velikih količinah maščob hujšaš. Daljša izpostavljenost kaloričnim restrikcijam lahko tvoje telo potisne v process stradanja in stalnega stresa, kar pripelje do slabega delovanja leptina, zelo nizke ravni testosterona in težav s ščitnico. Zato se toliko ljudi spopada s težavami, ko kratkoročno težo izgubijo, kasneje pa prihaja do jo-jo učinkov.

Ob vseh naštetih dejstvih ti lahko svetujem le, da nahraniš svoje telo s kvalitetnimi maščobnimi hranili.

Kaj pa izpostavljenost srčnim boleznim?

Resničnih dokazov, da nasičene maščobe lahko škodijo tvojemu zdravju in zdravju tvojega srca, ni.

Obstaja sicer raziskava, da se z manjšim uživanjem maščob zniža tvoj holesterol, ampak nižji holesterol ne bo podaljšal tvojega življenja. Obstaja veliko raziskav, da je uživanje rastlinskih maščob celo povečalo umrljivost, zato je škoda, da se izogibaš okusnim hranilom kot je okusen goveji zrezek ali sočno maslo.

Seveda je to samo ena študija, obstaja pa še vrsto drugih sistematičnih opažanj, ki povezujejo uživanje nasičenih maščob in zdravje srca. Prav nobena izmed njih ne potrjuje dejstva, da so nasičene maščobe krive za povečanje srčno-žilnih bolezni.

Kaj torej lahko naredim danes?

  • Pouči se o maščobah. Nobeno maščobno živilo ne nastaja na enak način. Določene maščobe hranijo tvoje možgane in poskrbijo za občutek sitosti. Druge maščobe povzročajo vnetna telesna stanja, ki povzročajo navale prenajedanja. V svoj jedilnik dodaj zdrave maščobne kisline, začneš lahko z maslom, kvalitetnim izborom mastnega mesa ali kokosovim oljem.
  • Osredotoči se na kvaliteto in ne količino. Če bi držalo, da je za oblikovanje telesa pomembna količina zaužitih kalorij, potem bi se pri svojih poizkusih moral sam kar konkretno zrediti. V kolikor se osredotočiš na kvalitetno hrane, ki pristane na tvojem krožniku in poskrbiš za vsa potrebna hranila, ki jih potrebuješ za optimalno delovanje. Telo bo samo pričelo regulirati vnos energije. Včasih se lahko zgodi, da skozi celoten dan na hrano niti ne pomisliš.
  • Testiraj. Vsak izmed nas je drugačen. V kolikor se motim in bo tvoje telo na višji vnos maščob odreagiralo ravno nasprotno kot smo opisali zgoraj, potem se preprosto ustavi in ponovno premisli o svoji strategiji
  • Zaščita pred visokim vnosom maščob. Ob visokem vnosu maščob je potrebno omejiti vnos ogljikovih hidratov. Uživanje velikih količin obeh hranil hkrati vsekakor ne bo koristilo tvojemu telesu, kaj šele napredku in počutju.

Kratek spisek hranil z zdravimi maščobami

  • Maslo ali Ghee – sta bogata z maščobno topnimi vitamin in esencialnih hranil. Poleg tega vsebujeta kratko-verižno maščobno kislino butirat, ki je ključna za tvojo črevesno floro in optimalno delovaje možganov.
  • Kokosovo olje – komponenta, ki je glavni vir energije v kokosovem olju so srednje-nasičeni trigliceridi oz. MCT. MCT v kokosovem olju poteši naravno poteši lakoto, zniža tveganja za srčno-žilne bolezni in poveča odstotke porabe maščobe v mirovanju. [10, 11, 12, 13]
  • Temna čokolada – vsebuje theobromine, nežen stimulant, ki deluje kot kofein vendar na malce blažji način. Theobromine povečuje krvni pretok, kar lahko razloži dejstvo, da je čokolada lahko afrodiziak. Poleg omenjene sestavine vsebuje vlaknine in druge antioksidante in okusno maščobo. Vedno izberi tisto z 70% ali več vsebnosti kakava in čim manj sladkorja.
  • Jajčni rumenjaki – vsebujejo beljakovine, B vitamine, cink in druga pomembna hranila, ki igrajo ključno vlogo pri hormonskem ravnovesju in izgradnji mišičnega tkiva. Zaradi vsebnosti luteina in zeaksanthina, karotenov pripomorejo k zdravemu stanju naših oči. [14]
  • Pašno gojeno rdeče meso – ne želim izpostavljati, da je meso odličen vir beljakovin in drugih pomembnih mineralov kot je cink, železo ipd. Kvalitetno rdeče meso vsebuje tudi maščobne kisline, kot so Omega-3.
  • Ekstra deviško olivno olje – je izredno bogato z antioksidanti in proti-vnetno oleinsko kislino. Priporočam, da olivnega olja ne segrevaš, ker tako uničimo veliko hranilnih snovi, ki nam jih olivno olje lahko ponudi. Namesto segrevanja, ga pokapaj po končno pripravljenemu obroku. Še opozorilo: olivno olje vedno shranjuj v temnih steklenicah, saj svetloba uničuje (oksidira) hranilne vrednosti v olju.

Seveda obstaja še veliko drugih živil, ki jih lahko vključiš v svoj jedilnik. V kolikor pa potrebuješ malce več napotkov oz. si želiš končno oblikovanih jedilnikov, ki so prilagojeni LCHF prehranjevanju, si jih lahko priskrbiš tukaj.

Kaj lahko narediš sedaj?

Če te resnično zanima LCHF prehranjevanje, si lahko brezplačno preneseš moj 16-strani dolg e-priročnik, kjer kjer pišem med drugim o tem, zakaj je tako težko izgubiti kilograme in kako začeti z LCHF prehranjevanjem.

Če ti je bil članek uporaben, ga deli naprej – klikni spodaj na Facebook okenček in ga deli med svoje prijatelje.

Če imaš kakšno svoje mnenje ali bi rad dopolnil članek s svojo izkušnjo, mi piši v komentarjih ali na mail mark@ketoni.si.

Viri

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6386412
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
  4. http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9635993
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995
  7. http://www.bmj.com/content/327/7418/777.short
  8. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/08/04/ajcn.2009.29146.abstract
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
  11. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-010-3418-z/fulltext.html
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19786383
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12975635
  14. http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short
  15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/

Naslovna slika: heatherrobbwellness.files.wordpress.com

Komentarji

Delite to objavo