KAKO SHUJŠATI PRVI KILOGRAM Z LCHF PREHRANJEVANJEM

kako shujšati prvi kilogram z lchf
Kako shujšati prvi kilogram z LCHF? Večno vprašanje, ki si ga postavi vsak posameznik, ko se lotimo sprememb v načinu prehranjevanja in pričnemo z vadbo, z razlogom izgube maščob. Kot vedno si naprej želimo znebiti maščobnih zalog okoli najbolj vidnih predelov telesa. To so v večini noge, zadnjica in pa trebuh.

Ali obstaja preprosto rešitev? Ne, žal ne. Vsekakor pa lahko izgubo maščob na vidnih predelih telesa z LCHF in poznavanjem določenih telesnih procesov pospešiš. Če od danes naprej upoštevaš opisane razloge in upoštevaš nasvete, ki sledijo v članku, lahko prvi kilogram z LCHF izgubiš zelo hitro.

Preden nadaljujem z razlogi za nabiranje maščob okoli vidnih predelov telesa in z nasveti kako shujšati prvi kilogram z LCHF bi rad razčistil eno stvar, za katero si želim, da ti za vedno ostane v spominu.

Ni pomembno koliko kilometrov prehodiš za oblikovanje nog, kolikor trebušnjakov narediš za izgubo maščob okoli trebuha, lokalna izgubo maščob ŽAL ni mogoča.

Zato prosim ne nasedaj marketinškim zvijačam raznih pripomočkov, dodatkov k prehrani ki čudežno topijo maščobe ipd.

Lipoliza je proces, ki trigliceride spreminja v glicerol in proste maščobne kisline, te maščobe pa se v nadaljevanju spremenijo v vir energije. Ta proces pa se ves čas dogaja v celotnem telesu.

Zato že sedaj opozorim, da 100 trebušnjakov ne bo naredilo nobene velike spremembe okoli trebuha. Potrebno je aktivirati celotno telo in povečati porabo energije, ter sprožiti hormonske procese, ki aktivirajo porabo maščob kot vir energije. Primer telesne aktivnosti, kako te procese sprožimo v samo 6 minutah dnevno, so v drugi polovici članka.

Razlogi za maščobne zaloge okoli vidnih predelov telesa

#1: Spanec = eliksir mladosti

Kadarkoli se lotiš dela pozno v noč, še enkrat dobro pomisli. Sprememba bioritma vpliva na naš metabolizem in na hormonsko ravnovesje, te pa hitro vplivajo na povečano vnos hrane oz. dnevnih potreb energije.

Sam sem večkrat doživljal napade lakote, kadar sem se lotil pisanja člankov pozno v noč. Kakšne dve leti nazaj sem veliko lažje črpal navdih za pisanje, sem pa rabil kar nekaj časa, da sem si priznal, da je to pozno pisanje botrovalo temu, da sem zaužil veliko več hrane, kot je bilo potrebno. Temu primerni so bili tudi rezultati.

Razlog, zakaj se ob spremembi bioritma to dogaja se skriva v hormonu kortizol (stresni hormon o katerem pišem takoj v naslednjem odstavku) in hormonu ghrelin. Ghrelin je hormon, ki sproža naš apetit. Nekateri mu pravijo tudi hormon lakote. Ob povečani količini ghrelina, kljub zadostnemu vnosu hrane, občutimo lakoto in potrebo po hrani ki povzroča debelost (po navadi so to sladkorji).

Zato si od danes naprej zapomni naslednje. Kljub temu, da si želimo 26 ali več urnih dni, spanec je eliksir mladosti. Ni je večje usluge, če telesu privoščiš vsaj 7 ur spanca. Tako se izognemo prekomernemu prenajedanju, hkrati pa zagotavljaš optimalno okolje za porabo maščobnih zalog na neželenih predelih telesa.

#2: Stres = večni dnevni spremljevalec


Danes je že skoraj nemogoče, da bi se izognili stresu. Na delovnem mestu, v razmerju ali pa na cesti, ko se nam mudi v vrtec po otroke ali po nakupih, ker nam je zmanjkalo hrane primerne LCHF prehranjevanju.

Takšne situacije sproščajo hormon stresa (kortizol), ki pa v primeru izgube prvega kilograma nikakor ni naš zaveznik.

Kortizol igra ključno vlogo pri izgubi maščobnih zalog in po novejših raziskavah je tesno povezan z nabiranjem maščobnih zalog okoli trebuha. Če izločanje omenjenega hormona uide iz vajeti pa se hitro lahko ujamemo v hujšo past, ki upočasni naše metabolne procese, pospešuje staranje in vnetna stanja v telesu, ki pa so razlog za veliko sodobnih bolezni. Zlagal bi se, če ti rečem da sam živim v super »zen« okolju in, da v življenju ne doživljam stresa. Vsak od nas ga, razlika je le v tem kako se z njim spopademo.

Najlažje bi bilo reči: “Nehaj se obremenjevati z nepomembnimi stvarmi.” Tega niti ne želim,
vsekakor pa lahko s tem nivo stresa omiliš.

Poleg spanca, ki sem ga omenil v prejšnjem odstavku, lahko s preprostimi tehnikami kot je 5 minutni počitek, kjer počnemo kaj sproščujočega ali se osredotočimo na globoko in mirno dihanje dober začetek.

Poleg dihalnih vaj in sproščanja pa stres lahko omilimo z majhnim »trikom«.

Vitamin C nam bo v pomoč pri omejevanju nihanj kortizola v krvi. Poleg tega pa pozitivno vpliva tudi na izločanje carnitina, ki maščobne zaloge pretvarja v energijo. Poskusi s papriko, ohrovtom ali kivijem. Ta živila vsebujejo več vitamina C kot pomaranča ali limona.

#3: Strah pred malce večjo količino hrane in maščobami


LCHF prehranjevanje je v zadnjih letih dobilo zagon in zelo veliko posameznikov se takšnega načina prehranjevanja loti z namenom izboljšanja zdravja in izgube odvečnih kilogramov. Pa vendar iz izkušenj in sporočil, ki jih dnevno prejemam v svoje elektronski nabiralnik opažam težavo, ki je skupna veliki večini:

Strah pred hrano in večjimi količinami maščob.

Nihče si ne želi, da ob trudu in spremembah ki jih naredimo, obstanemo na mestu oziroma svojo situacijo še poslabšamo in pridobimo kakšen kilogram več. Več let poslušamo, da je za izgubo kilogramov potrebno pojesti manj, kot porabimo se hitro soočimo s strahovi in vprašanji, kot je:

Ali se bom zredil/-a, če pojem toliko hrane?

ali pa

Ali je resnično potrebno jesti toliko maščob?

Se pa nikdar nihče ne vpraša, koliko energije resnično naše telo skozi dan porabi in v kakšen stres ga spravimo, če se že dlje časa spopadamo z različnimi dietami.

LCHF način prehranjevanja temelji na večjem vnosu maščob z razlogom. Večja količina maščob nas nasiti. Druga prednost večjega vnosa maščob in majhnega vnosa ogljikovih hidratov pa je programiranje telesa, da za energijo kvalitetno porablja lastne maščobne zaloge.

Zato brez strahu pred maščobami in malce večjimi količinami hrane. Telo ti bo hvaležno, ko ga po dolgem času nahraniš kot je potrebno in ga razbremeniš stresa, ki ga je doživljal do sedaj ob dolgoletnem omejevanju hrane.

Sledi občutkom in počutju, ki ga ob zdravem načinu prehranjevanja doživljaš. Konec koncev, še vedno lahko v enem dnevu narediš zelo majhno spremembo, ki ne bo vplivala na spremembo tvojega življenjskega sloga, bo pa vplivala na izgubo odvečnih kilogramov.

LCHF prehranjevanje osvojeno, kaj pa vadba?


V začetku članka sem ti zaupal, da za aktivacijo hormonskih procesov in začetek oblikovanja telesa, ne potrebuješ več kot 6 minut vadbe dnevno. Vendar pozor, govoriva predvsem o začetkih vadbe, ki je primerna za uspešno izgubo maščobnih oblog oziroma, ko govoriva kako shujšati prvi kilogram z LCHF prehranjevanjem.

S časoma se naše telo telesnim aktivnostim prilagodi in tako kot na vseh področjih življenja, je potrebno tudi tukaj vedno hoditi malce po robu, ali kot sam rečem “zapustiti cono udobja”.
Tam se dogajajo resnične spremembe.

Ker se zavedam, da je vsak začetek težak, sem pripravil 6 preprostih vaj, ki jih lahko izvajaš v varnem zavetju svojega doma. Trening si prilagodi na svojo trenutno telesno pripravljenost in v začetku ne pretiravaj. Nikakor si ne želim, da jutri prejmem klic ali sporočilo v katerem poslušam, da komaj hodiš. 🙂

6 minutni odgovor na Kako shujšati prvi kilogram z LCHF prehranjevanjem

Naslednjih 6 vaj izvajaj po 20 sekund, med vajami pa 10 sekund počivaj. Drugi primer izvedbe bi bilo enakih 6 vaj, ki jih izvajaš po 1 minuto brez počitka. Vsekakor temu primerno prilagodimo tudi intenzivnost izvedbe vaj. Kakšen način treninga izbereš je popolnoma odvisno od tebe.

Za začetek bo dovolj, če narediš en krog. Kot rečeno se bo sčasoma tvoje telo prilagodilo, zato bo potrebno dodati malce intenzivnosti in pa kakšen krog več.

In katere vaje je potrebno izvajati?

1. Počep

Za krepitev spodnjega dela telesa izvajaš klasičen počep. Stopala so v širini ramen, hrbtenica je popolnoma ravna. Spustimo se v sedeči položaj, mišice pa so ves čas napete. Poskrbimo, da pri dvigu trupa kolen nikoli popolnoma ne iztegnete.

2. Sklece

S to vajo bomo okrepili zgornji del prsnega in ramenskega dela telesa. Poskrbi, da je kot med tvojimi rokami in trupom 45°. Vajo izvedeš počasi in nadzorovano, saj si poškodb ne želiš. V kolikor je za začetek osnovna verzija pretežka, ti oporo lahko ponudijo kolena.

3. Nizko postopanje

V športnem žargonu smo temu rekli skiping. S to vajo dvigneš srčni utrpi in poskrbiš za boljšo in hitrejšo porabo energije. Pri tej vaji čim hitreje dviguj stopala med tem pa poskrbi, da je trup popolnoma raven. Za nameček dodatno stisni trebušne mišice.

4. Veslanje s pomočjo brisače

Brisača je edini pripomoček, ki ga potrebuješ. S pomočjo brisače aktiviraš hrbtne mišice. Uležeš se na trebuh in trup rahlo privzdigneš. Z iztegnjenimi rokami primeš brisačo in jo kar se da močno raztegneš. Gibanje nadaljuješ tako, da brisačo približaš bradi, zadržiš sekundo in potem ponovno iztegneš.

5. Izpadni korak

Tokrat še ena vaja za lepo oblikovan spodnji del telesa. Noge postaviš v širino ramen, nato z eno nogo stopiš naprej in se spustiš. Poskrbiš, da je sprednje stopalo trdno na tleh, brez dviga prstov ali pete. Pazi na zadnje koleno, saj se ta ne sme dotakniti tal. Vajo izvajaš izmenično, enkrat z eno nogo, drugič z drugo.

6. Deska

To je statična vaja pri kateri obremeniš trebušne mišice. Vajo izvedeš tako, da se opreš na konice prstov in iztegnjene roke ali spodnji del rok (komolec). Boke dvigneš do te mere da trup popolnoma poravnaš in ga v tem položaju zadržiš.

Kaj lahko narediš sedaj?

Če te resnično zanima LCHF prehranjevanje, si lahko brezplačno preneseš moj 16-strani dolg e-priročnik, kjer kjer pišem med drugim o tem, zakaj je tako težko izgubiti kilograme in kako začeti z LCHF prehranjevanjem.

Če ti je bil članek Kako shujšati prvi kilogram z LCHF prehranjevanjem uporaben, ga deli naprej – klikni spodaj na Facebook okenček in ga deli med svoje prijatelje.

Če imaš kakšno svoje mnenje ali bi rad dopolnil članek s svojo izkušnjo, mi piši v komentarjih ali na mail mark@ketoni.si.

Naslovna slika: Reddit

Komentarji

Delite to objavo