10 NAJBOLJŠIH VRST ZELENJAVE ZA LCHF PREHRANJEVANJE (INFOGRAFIKA)

10 NAJBOLJŠIH VRST ZELENJAVE ZA LCHF PREHRANO
LCHF prehranjevanje pomeni iz svojega jedilnika črtati hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.

No, ni čisto res. LCHF prehranjevanje pomeni črtati hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Večina zelenjave je za LCHF prehranjevanje idealna, saj vsebuje nizke vrednosti ogljikovih hidratov. Pazljiv moraš biti edino, če si na res nizkem vnosu ogljikovih hidratov (predvsem velja za ketonsko dieto ali za druge vrste diet, ki predpisujejo manj kot 20 gramov OH na dan). Sploh s kakšno rumeno papriko lahko hitro presežeš to mejo.

V kolikor si vegetarijanec in na začetku LCHF prehranjevalne poti, boš naletel na veliko izzivov. Eden izmed teh so zelenjavni obroki, ki jih naročaš, ko ješ v restavraciji. Večino zelenjavnih obrokov namreč pripravljajo v kombinaciji s kruhom, s testeninami in žitaricami, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Da niti ne omenjam dejstva, da veliko LCHF obrokov temelji na mesu.

Ni pa vse tako črno-belo. Vegetarijanci lahko vseeno zraven zelenjave uporabljajo jajca, semena in jagodičevje, ki vsebuje nizko vsebnost obljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko zdravih maščob.

3 poenostavljeni triki za ugotavljanje, katera zelenjava je najboljša za tvoj način “low carb” prehranjevanja.

1. Ali raste zelenjavna rastlina nad ali pod zemljo?

Obstaja preprosto pravilo pri LCHF prehrani, kar se tiče zelenjave:

  • Zelenjavne rastline, ki rastejo nad tlemi vsebujejo nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in se jih lahko je po želji.
  • Zelenjavne rastline, ki rastejo pod zemljo vsebujejo večje vsebnosti ogljikovih hidratov, tako da boste morali biti z njimi bolj pazljivi (zlasti s krompirjem).

2. Ali je zelenjavna rastlina svetla ali temna?

Takole čez palec gledano velja, da temnejša in bolj zelena kot je rastlina (npr. špinača, rukola, ohrovt), manj ogljikovih hidratov ima. Obenem pa imajo svetlejše rastline (npr. krompir, korenje, buče) več ogljikovih hidratov.

3. Ali je zelenjavna rastlina sladka ali ni?

Slajša kot je zelenjava, več sladkorja vsebuje. (Očitno, ne?) Za LCHF prehranjevanje je potrebno biti pazljiv pri večjih vnosih zelenjavnih rastlin, kot so korenje, čebula, paprika in podobne.

Najboljših 10 vrst zelenjave za LCHF prehranjevanje


Na naš seznam so se uvrstili:

  1. Špinača. Najljubša jed Popaja te sicer ne bo spremenila v superjunaka, te bo pa nahranila z veliko zdravimi sestavinami. In kar je najboljše – na voljo je skozi celotno leto in je v primerjavi z ostalo zelenjavo precej poceni. Špinača je eno redkih živil bogatih z vitaminom K, ki je pomemben za zdravje kosti. Vsebuje pa še kar nekaj drugih vitaminov in mineralov, bogata pa je tudi s karotenoidi, ki imajo antioksidativni učinek. Bogata z železom.
  2. Zelena solata. Malo kalorij, a bogata z beljakovinami, vitamini (A, B1, B6, C in E), s fitonutrienti in folati. Močan antioksidant. Mimogrede, solata pomirja, zato jo priporočajo vsem tistim, ki slabo spijo.
  3. Avokado. Sadež, ki ga večinoma pripravljamo kot zelenjavo, čeprav botanično spada med sadje. Gre za enega najbolj zdravih sadežev, saj v večjih količinah vsebuje kar 25 hranil, med drugim vitamine A, B, C, E in K ter baker, železo, fosfor, magnezij in kalij. Zakaj je avokado tako koristen za zdravje? Pomaga ohranjati zdravje srca in ožilja, nadzoruje krvni tlak, skrbi za zdravje oči, znižuje tveganje za nastanek raka itd. itd. Če želiš dobro začeti dan, je pečen avokado z jajcem super izbira za zajtrk. (Priznam pa, da sem ga začel uživati pri mojih 35.letih šele pred kratkim…)
  4. Šparglji. Ali beluši. Jemo jih lahko surove, a tudi popečene in kuhane, da o tradicionalni združbi s panceto in jajci niti ne govorim (njam, njam). Znani so predvsem kot odličen diuretik, veljajo pa za odličen naravni afrodiziak, pripomorejo pa tudi k znižanju krvnega tlaka in holesterola. Vsebujejo vitamine B-kompleksa, ogromno količino vitamina A, C in E ter veliko mineralov in mikroelementov. Vsebujejo tudi veliko cinka ter balastnih snovi, ki spodbujajo presnovo in delovanje debelega črevesja. Primerna prehrana za nosečnice zaradi vsebnosti folne kisline.
  5. Olive. Olive so izjemen plod, ki izhajajo iz vzhodnega Sredozemlja. Polne so nenasičenih, zdravih maščob in neverjeten vir v maščobi topnega vitamina E. Dokazano lajšajo simptome astme in artritisa. Oljčno olje je edino rastlinsko olje, ki ga stiskajo iz svežih plodov. Izvrsten vir energije, saj je zanje značilna višja hranilna vrednost.
  6. Paradižnik. Eno najbolj razširjenih živil. (Kdo od nas še ni zaužil paradižnikove mezge, ajvarja, kečapa?) Sodi med najbolj znane antioksidante, v večjih količinah vsebuje vitamin C, beta karoten in vitamin E. Od mineralov pa kalcij, kalij in magnezij. Vsebuje okoli 94 % vode, okoli 1 % beljakovin, 0,3 % maščob in 4 % ogljikovih hidratov. Slovi kot živilo, ki preprečuje rakava obolenja.
  7. Kumare. Kumare naj bi bile najstarejša gojena zelenjava. Pravijo jim zelena voda z dodatki, saj so sestavljene pretežno iz vode (97%) in zato nadvse primerne za hidracijo našega organizma. Vsebujejo veliko bazičnih rudnin, predvsem kalija ter nekoliko manj magnezija in kalcija. Z njimi boste zaužili tudi veliko protirakavega mikrominerala selena. Med drugim učinkujejo izrazito bazično, ospešujejo izločanje vode, pospešujejo prebavo in uravnavajo krvni sladkor. (p.s. Osebno obožujem tzatziki – namaz iz kumar in čvrstega jogurta.)
  8. Jajčevci. Ali melancani. Zelo malo maščob in veliko antioksidantov. Vir prehranskih vlaknin, ki spodbujajo prebavo ter mineralov magnezija in kalija, ki pripomoreta k čvrstim kostem. Kalij in natrij v jajčevcih dajeta tudi blago diuretične lastnosti. Lupina vsebuje vitamin C in nekatere druge vitamine (A, K, niacin) zato jajčevcev ne lupimo. Surovi jajčevci tudi niso priporočljivi za uživanje.
  9. Bučke. Predvsem v poletnem času so zelo pogosto na naših jedilnikih. Vzdržujejo primerno kislost jeter in krvi, so lahko prebavljive. Vsebuje veliko kalcija, magnezija, kalija, vitamina C, betakarotena ter fosforja. Botanično gledano spadajo med sadje. Imajo nizko vsebnost kalorij, so lahko prebavljiva hrana, ki znižuje raven holesterola v krvi in preprečuje bolezni srca in ožilja.
  10. Zelje. V ljudskem izročilu velja za zdravilo revežev, saj je bilo vedno poceni živilo. Je bogat vir hranilnih snovi, vitaminov A, B, C (rdeče zelje več kot belo zelje) in E, kalcija, žvepla, silicija, magnezija in joda. Ker vsebuje veliko železa in joda, je učinkovito sredstvo proti slabokrvnosti. Zeljni obkladki pomagajo pri celjenju ran, opeklin, podplutb, mozoljev, pikov in herpesa. Med drugim zmanjšuje tveganje za pojav raka, zmanjšuje tveganje za koronarno bolezen srca in kap, izboljša prebavo in ima veliko nasitno vrednost.

Zaključek

V članku sem predstavil naš seznam 10 najboljših vrst zelenjave za LCHF prehranjevanje. Ali je seznam popoln? Absolutno ne. Kot sem omenil na začetku, je v LCHF prehrani zelenjava kot takšna zelo pomemben del sestavljanke. Izjemne zelenjavne rastline z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so med drugim tudi brokoli, ohrovt in cvetača. Seznam pa je dolg še vsaj za 40 drugih vrst zelenjave.

Katera zelenjava pa je nepogrešljiva pri tebi? Napiši spodaj v komentarje!

Komentarji

Delite to objavo



One thought on “10 NAJBOLJŠIH VRST ZELENJAVE ZA LCHF PREHRANJEVANJE (INFOGRAFIKA)

  1. Solata in articoke, hvala za vse nasvete , koncno sem se odlocila in zacela. Vztrajam ze 6 dni in moram povedat da ze 3 dan mi je bil dovolj 1 obrok na dan + rezina sira vmes . Haha 2.5 kg je ze odpihnilo stran!Sicer ne odgovarjam na poste ampak cisto vse tvoje temeljito preberem. Hvala se enkrat!

Komentiranje je onemogočeno.