Low Carb High Fat (LCHF) prehranjevanje je način prehranjevanja, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov in povečuje vnos zdravih maščob s katerim izboljšamo zdravje in optimiziramo način prehranjevanja.

Pri LCHF prehranjevanju ogljikovi hidrati predstavljajo manj kot 30% dnevno zaužitih kalorij. Tisti, ki se pa za ta način prehrane odločite zaradi izgube odvečne teže ali katerih drugih zdravstvenih težav pa so predpisane vrednosti lahko celo nižje in sicer med 5 in 10%.

Do tega pridemo z uživanje polno-vrednih živil, ki niso obdelane – naša telesa so bila že dolgo nazaj zasnovana za točno takšen način prehranjevanja.

V praksi to pomeni, da iz prehrane umaknete navaden sladkor, kruh, testenine, riž, fižol, škrobno zelenjavo (krompir…) in predelana živila. V naštetih živilih ni nobenih pomembnih hranil, ki jih ne bi mogli nadomestiti. Pomeni tudi, da je potrebno jesti več ne-škrobne zelenjave, meso, jajca, maslo, smetano, olivno olje in orehe.

Ko boste pričeli z LCHF prehranjevanjem boste v začetni fazi lahko začutili manjšo krizo oziroma bo vaše telo pogrešalo ogljikove hidrate, vendar pa vam LCHF prehranjevanje omogoča okusno in raznoliko prehrano in vam daje občutek zadovoljstva.

Omogoča vam prehranjevanje tudi kadar ste lačni in boste kljub temu izgubljali na telesni teži med tem, ko boste izboljšali počutje in kontrolo nad krvnim sladkorjem.

Zelenjava

• Prednostno organska
• Zrasla nad tlemi (manj škroba)
• Zelena in listnata
• Frementirana

Cvetača, brokoli, zelje in ohrovt, beluši, bučke, jajčevci, olive, špinača, gobe, kumare, zelena solata, avokado, čebula, paprika in feferoni, paradižnik itd.

Meso

• Prednostno ekološko in proste reje
• Mastno meso
• Drobovina

Mesne juhe, jagnjetina, govedina, svinjina, divjadi, raca, piščanec, salame, klobase,
itd.

Ribe in morski sadeži

• Naravno gojeno
• Ribe bogate z maščobami (Omega 3)
• Manjše ribe

Losos, Skuša, Inčun, Sardine, etc.

Jajca

• Prednostno ekološko in proste reje

Maščobe in olja

• Ne-rastlinska olja

Kokosovo olje, oljčno olje, maslo, mast, avokadovo olje, olje makadamije, Ghee maslo, itd.

Mlečni izdelki

• Obvezno polnomastni

Smetana, kisla smetana, grški jogurt, sir, itd.

Oreški

Makadamija, mandlji, pekanov oreh, oreh, itd.

Sadje

• Sezonsko sadje

jagode, borovnice…

Predelana hrana

Testenine, rezanci, riž, kruh, za zajtrk žita, piškoti, slaščice, hitra prehrana, pecivo, tortice, sladoled, čips.

Sladkorji

Krepilne pijače, med, slad, suho sadje, fruktoza (sadni sladkor), sirupi, dekstroza, glukoza, kondenzirano mleko, itd.

Škrobnata zelenjava

Krompir, rdeča pesa, stročnice, pastinak, arašidi, grah, leča, itd.

Maščobe in olja

Margarina, hidrogenirana olja, rastlinska olja, rastlinske maščobe, semenska olja.

Pijače

Sladkane pijače, pivo, jabolčnik, sadni sokovi, športne pijače, itd.

Sadje

Banane, jabolka, pomaranče, itd

Low Carb High Fat (LCHF) prehranjevanje, ki vsebuje veliko maščob se nanaša na uživanje visoko kakovostnih zdravih maščob iz različnih virov in ne več kot 50g čistih ogljikovih hidratov na dan. V kolikor razmišljate, da bi pričeli z LCHF načinom prehranjevanja se se vsekakor lahko prej posvetujete z zdravnikom.

Pri tem se morate zavedati, da LCHF prehranjevanje ne zadovljuje prehranskim smernicam, ki ga trenutno zagovarja večji del zdravnikov. Vendar je bilo v zadnjem času v svetu opravljenih veliko novih raziskav na tem področju, kar dokazuje, da so trenutne smernice zastarele in se moramo vsi ponovno podučiti glede mastne prehrane.

LCHF način prehranjevanje omogoča uživanje okusne in raznolike prehrane, ki pušča občutek zadovoljstva. Prav tako omogoča, da jeste samo takrat, ko ste lačni in, če je cilj izguba telesne teže jo boste kljub temu, da ne boste lačni še vedno izgubljali. S tem boste izboljšali svoje zdravje in kontrolo krvnega sladkorja. To dosežemo z uživanjem polnovrednih neobdelanih živil saj so bila naša telesa zasnovana, da bi jedli ravno ta živila.

Vstop v LCHF prehranjevanje je potrebno jemati kot trajno spremembo življenskega sloga in v kolikor imate hude zdravstvene težave se pred tem posvetujete z zdravnikom.

Zaradi prehoda na nizko vsebnost ogljikovih hidratov in povečan vnos zdravih maščob nekateri ljudje začasno doživljajo različne neželjene učinke. To je posledica, ker je bilo do zdaj vaše telo navajeno, da kot primarni vir goriva koristi ogljikove hidrate, zdaj pa se privaja uporabljati za gorivo maščobe.

Vsi neželjeni učinki, ki se pojavljajo v tem prehodnem obdobju so ponavadi blagi in ne trajajo dlje kot en teden.

Živila, ki vsebujejo visoko vsebnost ogljikovih hidratov povečajo zadrževanje vode v telesu in ko prenehate z uživanjem takšnih živil se odvečna količina vode izloči skozi ledvice in telo lahko postane rahlo dehidrirano in posledično tudi pomankanje soli v telesu.

Kot posledico rahle dehidracije in pomankanja soli lahko začutimo rahel glavobol, vrtoglavico, mrzlico, potenje, krče, razdražljivost, razbijanje srca, bolečine v mišicah in utrujenost.

Da bi preprečili stranske učinke je potrebno le povečati vnos tekočin in vnos soli. Pitje več vode, dodajanje soli hrani in pitje kostne juhe bo v prehodnem obdobju izničilo simptome. Seveda ni nujno, da se ti simptomi pri vas pojavijo.

Ketoni so tri vodotopne molekule (acetoacetat, beta-hidroksibiturat in stranski produkt razkroja prvih dveh, acetone), ki jih proizvedejo jetra iz maščobnih kislin kot vir energije v času postenja, restrikcije ogljikovih hidratov, stradanja ali podaljšanja fizične aktivnosti.

Ketoni so odličen vir energije, ki našemu telesu omogočajo boljšo produktivnost, več energije tekom dneva brez nihanj in posledično boljša koncetracija.

Ketogena dieta je način prehranjevanja, kjer kot makrohranilo prevladujejo maščobe, zmeren vnos beljakovin in zelo omejen vnos ogljikovih hidratov. S pomočjo ketogene diete telo navadimo na učinkovito porabo maščob za energijo in s tem pospešimo znižanje maščobnih zalog v telesu, odpravimo vnetna stanja in v določenih merah pozdravimo bolezni kot so diabetes tipa 2 itd.

Stanje prehranske ketoze je prehrambeno in telesno stanje, kjer naše telo za energijo učinkovito uporablja maščobne zaloge namesto glukoze.

Ko v naše prehranjevalne navade vključimo maščobne kisline in iz njih vzamemo ogljikove hidrate postanemo “kurilec maščob”, namesto “kurilec sladkorja”.